ZONAS DE ENTRENAMIENTO

Correr es una de las actividades físicas más populares y accesibles, pero para sacarle el máximo provecho y evitar riesgos, es fundamental prestar atención a la frecuencia cardiaca.

Este indicador refleja el esfuerzo real que está realizando el corazón y permite adaptar la intensidad del entrenamiento según los objetivos personales: mejorar la resistencia, aumentar la velocidad o simplemente mantenerse saludable. Ignorar la frecuencia cardiaca puede llevar a un sobreentrenamiento, a un menor rendimiento o incluso a problemas de salud, especialmente en personas con afecciones cardíacas no diagnosticadas.

Para controlar este parámetro, se emplean las zonas de entrenamiento, que se calculan en función del porcentaje de la frecuencia cardiaca máxima. La frecuencia cardiaca máxima podemos obtenerla a través de la fórmula de Tanaka:

FCMÁX = 208 – ( 0,7 x EDAD )

Generalmente, se distinguen cinco zonas de entrenamiento con porcentajes referidos a la FCMÁX:

1. Zona 0 ( menos del 67 % ): esfuerzo muy ligero, ideal para recuperación. Sustrato energético lípidos (grasas).

2. Zona 1 ( 67-75% ): trabajo aeróbico básico, mejora la quema de grasa y la resistencia. Sustrato energético lípidos.

3. Zona 2 ( 75-85% ): intensidad moderada, sustrato energético mixto (lípido y glucógeno).

4. Zona 3 ( 85-92% ): entrenamiento duro, aumenta la velocidad y la potencia. Sustrato energético mixto (lípido y glucógeno).

5. Zona 4 ( 92-100% ): máxima exigencia, solo recomendable en intervalos cortos. Sustrato energético glucógeno.

Esto quiere decir, por ejemplo, que para mantenerme haciendo ejercicio en la Zona 1 debo mantener mil pulsaciones entre el 67% y el 75% de mi Frecuencia Cardiaca Máxima.

Recuerda siempre que cuando queremos pasar de una zona de entrenamiento a otra, esto no sucede de manera instantánea. Primero debemos modificar de forma suave el ritmo del movimiento e ir observando como al poco tiempo nuestra frecuencia cardiaca también varía.

Puedes encontrar en el mercado pulsómetros que tienen prefijadas las zonas de entrenamiento, pero estas pueden variar de las que estamos viendo en este apartado, por lo que necesitarías ajustarlas.

Conocer y respetar estas zonas permite planificar mejor los entrenamientos y progresar de manera segura y eficiente en el running.