trabajo muscular para core y piernas

Correr no solo se trata de kilómetros, sino también de fuerza. Fortalecer las piernas y el core con ejercicios de peso corporal mejora la potencia en cada zancada, la estabilidad postural y reduce el riesgo de lesiones. A continuación, te presentamos una rutina completa y detallada que puedes realizar en casa, sin necesidad de equipamiento.

Ejercicios para Piernas

1. Sentadilla (Squat)

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y core.

Ejecución técnica:

1. Coloca los pies al ancho de los hombros.

2. Mantén el pecho erguido, la mirada al frente y el abdomen activado.

3. Flexiona las rodillas y lleva la cadera hacia atrás, como si te sentaras en una silla.

4. Desciende hasta que los muslos estén paralelos al suelo o lo más bajo que puedas sin perder la postura.

5. Empuja el suelo con los talones para volver a subir.

   
   

Consejo: Evita que las rodillas se vayan hacia dentro y controla el movimiento, sin rebotes.

2. Zancadas Alternas (Lunges)

Músculos trabajados: Glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Ejecución técnica:

1. De pie, da un paso amplio hacia adelante.

2. Flexiona ambas rodillas hasta que la trasera quede cerca del suelo (sin tocarlo).

3. Empuja con la pierna delantera para volver a la posición inicial y alterna.

4. Mantén el tronco recto durante todo el movimiento.

   
   

Consejo: Cuida que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie y activa el core para mantener el equilibrio.

3. Sentadilla Isométrica (Wall Sit o sin pared)

Músculos trabajados: Cuádriceps, glúteos y core.

Ejecución técnica:

1. Colócate de pie con los pies al ancho de las caderas.

2. Flexiona las rodillas y baja la cadera hasta que los muslos queden paralelos al suelo.

3. Mantén la posición 20–45 segundos sin moverte.

4. Regresa a la posición inicial y repite.

   
   

Consejo: Si no tienes pared, imagina que sostienes la posición de una sentadilla baja sin apoyarte.

4. Elevaciones de Talones (Gemelos de Pie)

Músculos trabajados: Gemelos y sóleo.

Ejecución técnica:

1. De pie, con los pies separados al ancho de las caderas.

2. Eleva los talones hasta quedar sobre las puntas de los pies.

3. Mantén la contracción 1 segundo y baja lentamente.

4. Realiza el movimiento de forma controlada.

   
   

Variación: Hazlo a una pierna para mayor intensidad y equilibrio.

5. Puente de Glúteos (Glute Bridge)

Músculos trabajados: Glúteos, isquiotibiales y zona lumbar.

Ejecución técnica:

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados al ancho de las caderas.

2. Eleva la cadera hasta formar una línea recta entre rodillas, caderas y hombros.

3. Aprieta los glúteos arriba y baja lentamente sin tocar el suelo.

   
   

Consejo: Mantén el abdomen firme para evitar que la espalda se arquee.

Ejercicios para el Core

6. Plancha Frontal

Músculos trabajados: Recto abdominal, transverso, glúteos y hombros.

Ejecución técnica:

1. Apoya los antebrazos y las puntas de los pies en el suelo.

2. Mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

3. Activa el abdomen y los glúteos para estabilizar la postura.

4. Mantén 30 a 60 segundos sin hundir la cadera.

   
   

Consejo: Imagina que tiras del ombligo hacia la columna y empuja el suelo con los antebrazos.

7. Plancha Lateral

Músculos trabajados: Oblicuos, glúteos y hombros.

Ejecución técnica:

1. Apóyate sobre un antebrazo y el lateral del pie.

2. Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.

3. Mantén la posición entre 30 y 45 segundos por lado.

   
   

Consejo: Si cuesta mantener el equilibrio, apoya la rodilla inferior en el suelo.

8. SUPERMAN ALTERNO.

Músculos trabajados: Erectores espinales (zona lumbar), glúteos, isquiotibiales, deltoides posteriores y músculos estabilizadores del core.

Ejecución técnica:

1. Túmbate boca abajo (decúbito prono) con los brazos extendidos al frente y las piernas estiradas.

2. Activa los glúteos y el abdomen para estabilizar la zona lumbar.

3. Eleva simultáneamente el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la mirada hacia el suelo.

4. Baja lentamente sin tocar el suelo por completo y repite con el brazo izquierdo y la pierna derecha.

5. Alterna de forma controlada durante todo el ejercicio.

   
   

Consejo: Evita arquear demasiado la espalda. Concéntrate en realizar el movimiento con control y en sentir la contracción de glúteos y espalda baja.

Estructura del Entrenamiento

Nivel básico:

• 3 rondas

• 10-12 repeticiones por ejercicio (30 s en los isométricos)

• 30 segundos de descanso entre ejercicios

Nivel avanzado:

• 4 rondas

• 15-20 repeticiones o 45-60 s por ejercicio

• 20 segundos de descanso entre ejercicios

Frecuencia recomendada: 1 a 2 veces por semana, alternando con los días de carrera.

Si en tus comienzos con estos ejercicios notas que te falta aún fuerza para poder finalizar las series o realizar los movimientos en su completa amplitud, puedes disminuir el número de repeticiones o realizar movimientos más cortos en el caso de los ejercicios de piernas y utilizar el apoyo de rodillas en los ejercicios de plancha propuestos para el Core.

Entrenar piernas y core sin material es totalmente posible y altamente efectivo. Estos ejercicios mejoran tu estabilidad, fuerza y coordinación, factores clave para correr con técnica y prevenir lesiones. Recuerda que un corredor fuerte no solo corre más rápido, corre mejor.