CALENTAMIENTO Y ESTIRAMIENTO

El calentamiento y los estiramientos representan dos pilares fundamentales en la práctica del running. Muchos corredores, tanto principiantes como experimentados, suelen subestimar estas rutinas al considerar que solo importa sumar kilómetros. Sin embargo, la preparación previa y la recuperación posterior marcan la diferencia entre un cuerpo que avanza con solidez y otro que se desgasta prematuramente. Comprender la importancia de estos momentos permite no solo mejorar el rendimiento, sino también disfrutar de cada zancada con mayor seguridad y confianza.

El calentamiento constituye la antesala indispensable de toda sesión de carrera. Su propósito principal es preparar al organismo para el esfuerzo progresivo que se avecina. Cuando un corredor inicia su entrenamiento sin este ritual previo, obliga al corazón, los pulmones y los músculos a responder de manera brusca. Esto genera un estrés innecesario que se traduce en mayor riesgo de lesiones y en un rendimiento limitado. En cambio, dedicar unos minutos a movilizar el cuerpo eleva la temperatura muscular, incrementa el flujo sanguíneo y activa la coordinación neuromuscular. Como consecuencia, las fibras musculares responden mejor, las articulaciones se mueven con mayor amplitud y la mente entra en un estado de concentración ideal para afrontar la sesión.

Un buen calentamiento debe incluir movimientos dinámicos que imiten la acción de correr de forma progresiva. Los ejercicios de movilidad articular ayudan a lubricar caderas, tobillos y rodillas, zonas clave en la mecánica de la carrera. Incorporar pequeños saltos, skipping, talones a glúteos o desplazamientos laterales activa grupos musculares que luego sostendrán el esfuerzo. No se trata de desgastar energía, sino de despertar al cuerpo con suavidad y constancia. Entre diez y quince minutos suelen ser suficientes para preparar el organismo de manera adecuada.

Tras la carrera llega el momento de los estiramientos, una práctica igual de valiosa aunque a menudo olvidada. Estirar después de correr favorece la recuperación al devolver a los músculos parte de la elasticidad perdida durante el esfuerzo. Además, ayuda a reducir la tensión acumulada y a mejorar la circulación sanguínea, lo que acelera la eliminación de desechos metabólicos responsables de la sensación de fatiga. Lejos de ser un mero ritual, los estiramientos constituyen una herramienta preventiva contra contracturas y sobrecargas.

Los grupos musculares que más atención requieren son los que trabajan con mayor intensidad durante la carrera. Los gemelos soportan el impacto de cada zancada y conviene estirarlos con movimientos suaves que alarguen la pantorrilla. Los isquiotibiales, situados en la parte posterior del muslo, necesitan relajarse para evitar rigideces que limiten la zancada. Los cuádriceps, fundamentales en la propulsión, también deben ser liberados del exceso de tensión. A estos se suman los glúteos y la zona lumbar, cuya función estabilizadora exige cuidado constante. Incluso el tren superior merece atención, ya que hombros y brazos colaboran en el braceo y en el mantenimiento de la postura.

El tiempo ideal para los estiramientos se sitúa entre diez y quince minutos al finalizar la sesión, cuando los músculos aún están calientes y más receptivos al trabajo de flexibilidad. Cada posición debe mantenerse entre veinte y treinta segundos, evitando los rebotes que podrían generar microlesiones. La clave está en sentir un estiramiento suave y sostenido, nunca doloroso, que permita al cuerpo relajarse poco a poco.

Es importante diferenciar entre los estiramientos posteriores a la carrera y los que algunos corredores realizan antes de comenzar. Los ejercicios de flexibilidad estática conviene reservarlos para después, mientras que en el calentamiento resultan más útiles los movimientos dinámicos que preparan la musculatura para la acción. De este modo se garantiza que el cuerpo esté listo para rendir y que luego pueda recuperarse con mayor rapidez.

Incluir estas rutinas no requiere un sacrificio excesivo de tiempo, pero sí una disciplina consciente. El corredor que dedica un cuarto de hora adicional a cuidar su cuerpo obtiene recompensas a largo plazo en forma de mayor resistencia, menor riesgo de lesiones y un rendimiento más estable. Además, tanto el calentamiento como los estiramientos poseen un efecto psicológico positivo. Funcionan como rituales que marcan el inicio y el final de cada entrenamiento, momentos en los que se toma conciencia del propio cuerpo y se refuerza la motivación.

Correr no se limita a la acción de desplazarse rápidamente, sino que implica un proceso integral de preparación, ejecución y recuperación. Los pequeños hábitos construyen grandes resultados y en el running cada detalle cuenta. Un buen calentamiento abre la puerta a un entrenamiento más seguro y eficaz. Unos estiramientos bien realizados cierran esa experiencia con la garantía de que el cuerpo podrá seguir avanzando con salud. Quien asume la importancia de estos pasos entiende que el camino del corredor se nutre tanto de la pasión por correr como del cuidado respetuoso hacia uno mismo.